O que é a respiração 4-7-8 e de onde ela vem
Inspire contando até 4, segure até 7, expire até 8. Provavelmente o “calmante” mais conhecido que não precisa de receita. A técnica, popularizada pelo médico americano Dr. Andrew Weil, se inspira no pranayama, uma antiga prática respiratória do yoga.
O essencial não é o número exato de segundos, e sim a proporção entre as fases: a expiração dura o dobro da inspiração, e a pausa quase o dobro. Alongar assim a expiração desacelera os batimentos cardíacos e ativa o sistema nervoso parassimpático, o freio do corpo. Por isso a 4-7-8 é muito recomendada para quando você precisa adormecer ou acalmar os nervos antes de algo difícil.
No Breathune, essa técnica tem seu próprio programa guiado, o Relaxamento 4-7-8, que faz parte da versão completa. Diferente do Método Šikuta, que vai se aprofundando, a 4-7-8 mantém a mesma proporção durante todo o exercício, exatamente como descreve a técnica original.
Passo a passo
Inspire pelo nariz contando até 4
Feche a boca e inspire em silêncio pelo nariz enquanto conta mentalmente até 4.
Segure contando até 7
Segure a respiração por 7 tempos. Se no começo for longo demais, conte mais rápido mantendo mais ou menos a mesma proporção, por exemplo 3-5-6.
Expire pela boca contando até 8
Expire devagar pela boca, com um sopro audível, enquanto conta até 8. A expiração deve ser a parte mais longa do ciclo.
Quantos ciclos? Comece com quatro ciclos e vá até oito. Não faça mais do que isso de uma vez até seu corpo se acostumar com a técnica. Sentir uma leve tontura nas primeiras vezes é normal e passa com a prática.
Respiração 4-7-8 no app Breathune
O programa Relaxamento 4-7-8 do Breathune mantém a proporção exata de inspiração, pausa e expiração com imagem, som da respiração e uma vibração suave. No modo silencioso (só vibração), a vibração basta, então você pode praticar na cama de olhos fechados. O mesmo programa está no Apple Watch, no Android e no Wear OS.
O guia completo de respiração para dormir
A 4-7-8 é só um dos caminhos para dormir melhor. Veja também a respiração coerente e o módulo Snore No More para a prevenção do ronco.
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Por que a respiração 4-7-8 é descrita como “calmante”?
Com a proporção 1 : 1,75 : 2, a expiração é bem mais longa que a inspiração. É justamente uma expiração longa que mais ativa o sistema nervoso parassimpático, por meio do nervo vago, e essa é a parte do sistema nervoso que te acalma. Por isso você sente o efeito mais rápido do que com uma respiração de ritmo uniforme.
Preciso dominar a proporção exata 4-7-8 logo de início?
Não. A proporção importa mais do que os segundos exatos. Se segurar 7 segundos parecer longo demais, experimente algo mais curto, como 3-5-6, e vá aumentando aos poucos. O Breathune mantém o ritmo por você, então não é preciso contar.
Quantos ciclos de 4-7-8 bastam antes de dormir?
Comece com quatro ciclos e vá até oito. Faça deitado, de olhos fechados. No modo silencioso (só vibração), só a vibração te guia, então você não precisa olhar para a tela.