Qué es la respiración 4-7-8 y de dónde viene
Inspirar durante 4 tiempos, retener durante 7 y espirar durante 8. Probablemente el «calmante» más conocido que no necesita receta. La técnica, popularizada por el médico estadounidense Dr. Andrew Weil, se inspira en el pranayama, una antigua práctica respiratoria del yoga.
Lo esencial no es el número exacto de segundos, sino la proporción entre las fases: la espiración dura el doble que la inspiración, y la retención casi el doble también. Alargar así la espiración ralentiza el corazón y activa el sistema nervioso parasimpático, una especie de freno del cuerpo. Por eso la 4-7-8 se recomienda a menudo cuando quieres dormirte o calmar los nervios antes de algo difícil.
En Breathune, esta técnica tiene su propio programa guiado, Relajación 4-7-8, que forma parte de la versión completa. A diferencia del Método Šikuta, que se va haciendo más profundo, la 4-7-8 mantiene la misma proporción durante toda la sesión, tal como describe la técnica original.
Paso a paso
Inspira por la nariz durante 4 tiempos
Cierra la boca e inspira tranquilamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta 4.
Retén el aire durante 7 tiempos
Retén la respiración durante 7 tiempos. Si al principio se te hace demasiado largo, cuenta más rápido manteniendo más o menos la misma proporción, por ejemplo 3-5-6.
Espira por la boca durante 8 tiempos
Espira despacio por la boca con un suave soplido audible mientras cuentas hasta 8. La espiración debe ser la fase más larga del ciclo.
¿Cuántos ciclos? Empieza con cuatro ciclos y ve subiendo hasta ocho. No hagas más seguidos hasta que tu cuerpo se haya acostumbrado a la técnica. Un ligero mareo las primeras veces es normal y desaparece con la práctica.
La respiración 4-7-8 en la app Breathune
El programa Relajación 4-7-8 de Breathune te guía con la proporción exacta entre inspiración, retención y espiración, con imagen, sonido de la respiración y una vibración suave. En el modo silencioso (solo háptica) basta con la vibración, así que puedes hacerlo en la cama con los ojos cerrados. El mismo programa está en el Apple Watch, Android y Wear OS.
La guía completa: respirar para dormir
La 4-7-8 es solo uno de los caminos hacia un sueño mejor. Descubre también la respiración de coherencia y el módulo Snore No More para prevenir los ronquidos.
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¿Por qué se dice que la respiración 4-7-8 es «relajante»?
Con una proporción de 1 : 1,75 : 2, la espiración es mucho más larga que la inspiración. Y es precisamente una espiración larga lo que más activa el sistema nervioso parasimpático, a través del nervio vago, es decir, la parte del sistema nervioso que calma el cuerpo. Por eso notas el efecto antes que con una respiración regular.
¿Tengo que dominar desde el principio la proporción exacta 4-7-8?
No. Importa más la proporción que los segundos exactos. Si una retención de 7 segundos te parece demasiado larga, prueba algo más corto como 3-5-6 y alárgalo poco a poco. Breathune lleva el ritmo por ti, así que no tienes que contar.
¿Cuántos ciclos de 4-7-8 bastan antes de dormir?
Empieza con cuatro ciclos y ve subiendo hasta ocho. Hazlos tumbado y con los ojos cerrados. En el modo silencioso (solo háptica) te guía solo la vibración, así que no necesitas mirar la pantalla.