Por qué un ejercicio de respiración te ayuda a dormirte
La cabeza no se «apaga» sin más. Dormirse es el paso del cuerpo de un estado de alerta, simpático, a uno tranquilo, parasimpático, y la respiración es la única parte de ese cambio que puedes controlar directamente.
Cuando estás en la cama repasando la lista de tareas de mañana, el cuerpo sigue un poco en alerta, y una respiración rápida y superficial lo mantiene así. Una espiración larga y un ritmo lento y constante activan el nervio vago y ponen en marcha la respuesta contraria: el corazón se ralentiza, los músculos se sueltan y el cuerpo recibe la señal de que puede dormir tranquilo. Frente a contar ovejas, un ejercicio de respiración le da a la mente una sola tarea sencilla, seguir el ritmo, y así le queda menos espacio para divagar.
Precisamente para esto, Breathune tiene un modo silencioso (solo háptica). Solo te guía la vibración del reloj o del móvil que tienes junto a la almohada, así que no necesitas mirar la pantalla.
Tres técnicas que funcionan antes de dormir
Respiración 4-7-8
Inspira durante 4 tiempos, retén durante 7 y espira durante 8. Su espiración tan larga la convierte en la forma más rápida de calmarte. Lo ideal es hacerla justo antes de apagar la luz.
Guía completa →Respiración Coherencia 5-5
Inspira durante 5 segundos y espira durante 5, sin retenciones. Ideal para quien no se siente cómodo reteniendo el aire.
El programa en Breathune →El Método Šikuta: una ola que se hace más profunda
El programa propio de Breathune, incluido también en Lite. En cada ciclo respiras un poco más lento y más profundo, y al final retienes tranquilamente con los pulmones llenos y después vacíos. No es una «técnica para dormir» en sentido estricto, pero actúa sobre lo mismo que te calma: una espiración larga y un ritmo que se va ralentizando. Por eso es una buena opción por la noche si quieres algo distinto de la 4-7-8.
Cuando el problema son los ronquidos
Un ejercicio de respiración te ayuda a dormirte antes y con más calma. Pero no resolverá los ronquidos, ni los tuyos ni los de tu pareja. Para eso, Breathune tiene un módulo aparte, Snore No More: un programa de ocho semanas para los músculos de la lengua y la garganta, detección nocturna de ronquidos directamente en el móvil sin grabar el sonido (Night Guard) y un toque suave del reloj para que cambies de postura sin despertarte.
La respiración guiada antes de dormir y Snore No More durante la noche se complementan bien. Una te ayuda a dormirte y la otra te muestra lo que pasa cuando ya estás dormido.
Snore No More
Entrenamiento antirronquidos, Night Guard y el análisis de la noche.
Más sobre el módulo →Descargar Breathune
Lite es sin coste para siempre e incluye el Método Šikuta. Full desbloquea la 4-7-8, la respiración de coherencia, el entrenamiento antirronquidos completo y Night Guard.
Descargar →Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicio de respiración es el mejor para conciliar el sueño?
La 4-7-8 es la que más se recomienda, por su espiración larga y relajante. Si retener el aire no te va, la respiración Coherencia 5-5 no tiene ninguna retención. Breathune te guía en ambas directamente en la cama, en silencio y sin una pantalla brillante.
¿Cuánto tiempo antes de dormir debo hacer un ejercicio de respiración?
Bastan de tres a cinco minutos justo antes de apagar la luz, tumbado en la cama con los ojos cerrados. Hacerlo cada noche importa más que hacerlo durante mucho rato. El cuerpo aprende que después viene el sueño.
¿Un ejercicio de respiración ayuda también con los ronquidos?
De forma indirecta, sí. Un sueño más tranquilo significa menos despertares de los que acompañan a los ronquidos. Para abordar los ronquidos directamente, Breathune tiene un módulo aparte, Snore No More, con entrenamiento de los músculos de la garganta y seguimiento nocturno.