Čo je dýchanie 4-7-8 a odkiaľ pochádza
Nádych na 4 doby, zadržanie na 7, výdych na 8. Asi najznámejšia „tabletka na upokojenie“, na ktorú netreba recept. Technika, ktorú spopularizoval americký lekár Dr. Andrew Weil, vychádza z pranajámy, starej jogovej dychovej praxe.
Nejde o presný počet sekúnd, ale o pomer medzi fázami: výdych je dvakrát dlhší ako nádych a zadržanie takmer dvakrát dlhšie. Takto predĺžený výdych spomaľuje tep a zapína parasympatikus, akúsi brzdu nervového systému. Preto sa 4-7-8 odporúča najmä vtedy, keď potrebuješ zaspať alebo sa rýchlo upokojiť pred niečím náročným.
V Breathune má táto technika vlastný vedený program s názvom Relaxácia 4-7-8, ktorý je súčasťou plnej verzie. Na rozdiel od Šikutovej metódy, ktorá sa postupne prehlbuje, drží 4-7-8 počas celého cvičenia ten istý pomer, presne podľa pôvodnej techniky.
Postup krok za krokom
Nádych nosom na 4 doby
Zavri ústa a potichu sa nadýchni nosom, kým v duchu napočítaš do 4.
Zadržanie dychu na 7 dôb
Zadrž dych na 7 dôb. Ak je to spočiatku priveľa, skús kratšie počítanie v podobnom pomere, napríklad 3-5-6.
Výdych ústami na 8 dôb
Pomaly vydýchni ústami so zvukom „fúúú“, kým napočítaš do 8. Výdych má byť najdlhšou fázou celého cyklu.
Koľko cyklov? Začni štyrmi cyklami a postupne pridávaj až na osem. Viac ich naraz nerob, kým si telo na techniku nezvykne. Pri prvých pokusoch sa môže objaviť mierny závrat. Je to normálne a s praxou to prejde.
4-7-8 dýchanie v appke Breathune
Program Relaxácia 4-7-8 ťa v Breathune vedie v presnom pomere nádychu, zadržania a výdychu obrazom, zvukom dychu aj jemným chvením. V tichom režime (len haptika) stačí samotné chvenie, takže cvičenie zvládneš v posteli so zatvorenými očami. Ten istý program je aj na Apple Watch, Androide a Wear OS.
Celý sprievodca dýchaním na spánok
4-7-8 je len jedna z ciest k lepšiemu spánku. Pozri si aj koherentné dýchanie a modul Snore No More proti chrápaniu.
Čítať sprievodcu →Stiahnuť Breathune
Lite je navždy bez poplatku. Full odomkne program Relaxácia 4-7-8 aj ďalších päť programov jednorazovou platbou.
Stiahnuť →Časté otázky
Prečo sa 4-7-8 dýchaniu hovorí „upokojujúce“?
Pri pomere 1 : 1,75 : 2 je výdych oveľa dlhší ako nádych. Práve dlhý výdych cez blúdivý nerv najviac aktivuje parasympatikus, teda tú časť nervového systému, ktorá telo upokojuje. Preto upokojenie prichádza rýchlejšie ako pri rovnomernom dýchaní.
Musím hneď zvládnuť pomer 4-7-8 presne?
Nie. Dôležitý je pomer, nie presné sekundy. Ak sa ti 7-sekundové zadržanie zdá dlhé, skús napríklad 3-5-6 a postupne predlžuj. Breathune drží tempo za teba, takže nemusíš počítať.
Koľko cyklov 4-7-8 stačí pred spaním?
Na začiatok stačia štyri cykly, postupne môžeš prejsť až na osem. Cvič v ľahu so zatvorenými očami. V tichom režime (len haptika) ťa vedie samotné chvenie, takže sa na obrazovku pozerať nemusíš.