Was die 4-7-8-Atmung ist und woher sie kommt
4 Zählzeiten einatmen, 7 anhalten, 8 ausatmen — die bekannteste „Beruhigungspille“ ganz ohne Pille. Die Technik, bekannt gemacht durch den amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil, stützt sich auf Pranayama, eine uralte Atempraxis aus dem Yoga.
Entscheidend ist nicht die genaue Zahl der Sekunden, sondern das Verhältnis zwischen den Phasen: Das Ausatmen ist doppelt so lang wie das Einatmen, und auch das Anhalten ist fast doppelt so lang wie das Einatmen. Dieses stark verlängerte Ausatmen bringt den Körper dazu, den Herzschlag deutlich zu verlangsamen, und vertieft die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems — deshalb wird 4-7-8 so oft genau dann empfohlen, wenn du einschlafen oder dich vor etwas Anspruchsvollem schnell beruhigen willst.
In Breathune hat diese Technik ein eigenes geführtes Programm namens Entspannung 4-7-8, das Teil der Vollversion ist. Anders als die Šikuta-Methode, die sich nach und nach vertieft, hält 4-7-8 während der ganzen Übung dasselbe, klar festgelegte Verhältnis — genau so, wie es die ursprüngliche Technik vorsieht.
Schritt für Schritt
Durch die Nase einatmen — 4 Zählzeiten
Schließe den Mund und atme leise durch die Nase ein, während du in Gedanken bis 4 zählst.
Den Atem anhalten — 7 Zählzeiten
Halte den Atem für 7 Zählzeiten an. Wenn dir das anfangs zu lang ist, probiere ein kürzeres Verhältnis mit denselben Proportionen, etwa 3-5-6.
Durch den Mund ausatmen — 8 Zählzeiten
Atme langsam mit einem rauschenden Geräusch durch den Mund aus und zähle dabei bis 8 — das Ausatmen sollte die längste Phase des ganzen Zyklus sein.
Wie viele Zyklen? Beginne mit vier Zyklen und steigere dich nach und nach auf acht. Mach nicht mehr als acht Zyklen am Stück, bis sich dein Körper an die Technik gewöhnt hat — ein leichtes Schwindelgefühl bei den ersten Versuchen ist normal und vergeht mit der Übung.
4-7-8-Atmung in der App Breathune
Das Programm Entspannung 4-7-8 in Breathune führt dich im genauen Verhältnis von Einatmen, Anhalten und Ausatmen durch Bild, synthetisches Atemgeräusch und sanfte Haptik — im Lautlos-Modus (nur Haptik) genügt allein die Vibration, du kannst die Übung also mit geschlossenen Augen im Bett machen. Dasselbe Programm gibt es auch auf der Apple Watch; eine Version für Android und Wear OS ist in Arbeit.
Atmen zum Einschlafen — der ganze Leitfaden
4-7-8 ist nur ein Weg zu besserem Schlaf. Sieh dir auch die kohärente Atmung und das Modul Snore No More zur Vorbeugung gegen Schnarchen an.
Leitfaden lesen →Breathune herunterladen
Lite ist für immer kostenlos. Full schaltet das Programm Entspannung 4-7-8 und fünf weitere mit einem Einmalkauf frei.
Herunterladen →Häufige Fragen
Warum gilt die 4-7-8-Atmung als „beruhigend“?
Das Verhältnis 1 : 1,75 : 2 zwischen Einatmen, Anhalten und Ausatmen zwingt den Körper, das Ausatmen deutlich zu verlängern — und gerade ein langes Ausatmen aktiviert über den Vagusnerv am stärksten das parasympathische Nervensystem. Deshalb spürst du die Wirkung schneller als bei gleichmäßigem Atmen.
Muss ich das genaue Verhältnis 4-7-8 sofort schaffen?
Nein. Entscheidend ist das Verhältnis, nicht die genauen Sekunden — wenn dir 7 Sekunden Anhalten zu lang sind, probiere eine kürzere Entsprechung wie 3-5-6 und verlängere sie nach und nach. Die App Breathune hält das Tempo für dich, sodass du dich nie aufs Zählen konzentrieren musst.
Wie viele 4-7-8-Zyklen reichen vor dem Schlafengehen?
Empfohlen sind zu Beginn vier Zyklen, später bis zu acht. Übe im Liegen mit geschlossenen Augen — im Lautlos-Modus (nur Haptik) führt dich allein die Vibration, du musst also nicht auf den Bildschirm schauen.